Está demostrado que incluir ejercicios de fuerza en tu rutina ayuda a adelgazar y mejora la salud general. El entrenador Víctor Díaz nos explica cuánto hacer y cómo organizar un circuito de fuerza eficaz.

Los ejercicios de fuerza aumentan la masa muscular y reducen el porcentaje de grasa —especialmente la grasa visceral—, activan el metabolismo, mejoran la resistencia a la insulina y disminuyen la inflamación crónica.

Pero, ¿cuánto ejercicio de fuerza hay que hacer y cómo es una rutina adecuada? Víctor Díaz, entrenador personal y experto en ejercicio terapéutico, nos da los detalles.

¿Cuánto ejercicio de fuerza hay que hacer?

La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica por semana y complementar con al menos 2 días de ejercicio de fuerza para obtener beneficios adicionales.

El principal obstáculo para muchos es la falta de tiempo. Por eso, cada vez más investigaciones buscan la dosis mínima efectiva de fuerza para obtener beneficios sin invertir demasiado tiempo.

Por ejemplo, estudios han demostrado que una sola serie de un circuito de 7 ejercicios que involucren los principales grupos musculares, con solo 13 minutos por sesión, ya permite incrementar la fuerza muscular si la intensidad es adecuada.

Una revisión reciente indica que, para principiantes o personas jóvenes, una sesión de fuerza por semana con una única serie por ejercicio es suficiente para proteger la fuerza y la masa muscular.

Para adultos mayores o quienes no son principiantes, puede ser necesario aumentar a 2 sesiones semanales y realizar de 2 a 3 series por grupo muscular. Nuevamente, la intensidad es clave para limitar la pérdida de masa y obtener resultados.

Con esto, queda claro que no es necesario invertir muchas horas para empezar a beneficiarse del entrenamiento de fuerza.

Si eres principiante o tienes poco tiempo, comienza con una serie de un circuito de los principales grupos musculares 2 veces por semana. Después, aumenta progresivamente: más series, mayor frecuencia (3-4 sesiones semanales) y mantén intensidad (6-20 repeticiones por ejercicio es un buen rango).

¿Cómo es un circuito de ejercicios de fuerza?

Una sesión general que trabaje tren superior, inferior y CORE podría incluir:

1. Peso muerto con barra o hip thrust con barra

- Trabaja principalmente la cadera.

- Elige un peso que te permita 6-10 repeticiones.

- Siéntate con las escápulas apoyadas en un banco y pies firmes en el suelo. Coloca la barra a la altura de la cadera y empuja hacia arriba elevando la barra.

2. Sentadilla goblet con pesa rusa o mancuerna

- Peso que permita 8-12 repeticiones.

- La carga se sostiene frente al pecho.

3. Zancadas

- Trabaja el tren inferior.

- 8-12 repeticiones por pierna con peso adecuado.

4. Remo con mancuerna o en polea

- Ejercicio de tracción.

- 10-15 repeticiones.

- Apoya rodilla y mano en un banco inclinado, espalda recta y sube el codo con la mancuerna.

5. Push ups (flexiones)

- Trabaja pecho, brazos y abdomen.

- Principiantes: apoyar rodillas, 10-15 repeticiones.

- Avanzados: con mancuernas.

6. Plancha frontal o lateral

- Ideal para trabajar el CORE.

- Mantén la posición 20-30 segundos.

Conclusión: Menos es Más Cuando Se Hace Con Intención

La evidencia es clara: no hace falta vivir en el gimnasio ni pasar horas entrenando para obtener los beneficios del ejercicio de fuerza. Como bien señala el entrenador Víctor Díaz, incluso dos sesiones semanales de apenas 13 minutos pueden marcar una diferencia significativa en tu composición corporal, metabolismo y salud general.

La clave no está en la cantidad de tiempo invertido, sino en la intencionalidad y la intensidad. Un circuito bien diseñado que incluya los principales grupos musculares, ejecutado con la carga adecuada y de forma constante, puede ser suficiente para aumentar tu masa muscular, reducir grasa visceral y mejorar tu bienestar integral.

Para quienes sienten que el tiempo es un obstáculo, la buena noticia es que empezar es más sencillo de lo que parece. Con una serie por ejercicio, dos veces por semana, y progresando gradualmente, cualquier persona —sin importar su edad o nivel de condición física— puede dar el primer paso hacia una vida más fuerte y saludable.