¿Te preocupa no estar consumiendo suficiente proteína? Durante años, a mí no. De hecho, evitaba la proteína como si fuera un problema. Pensaba que si comía demasiada proteína y hacía ejercicio, me volvería demasiado musculosa.

Tampoco ayudaba haber crecido en los años 2000, cuando los cereales y las barritas de granola se consideraban “alimentos saludables”. Si te daba hambre a media mañana, lo más probable era que te dijeran que comieras un bol de cereales. ¡Problema resuelto!

No es de extrañar, entonces, que tuviera una mala relación con la comida: desayunaba poco más que un bol de fruta. Tenía antojos constantes, me sentía agotada y sufría lapsos de concentración. Y, por cierto, mis músculos prácticamente no existían.

Por supuesto, no soy la única: muchas personas no consumen suficiente proteína, omitiéndola en su primera, segunda e incluso tercera comida del día. Hoy en día, sin embargo, somos mucho más conscientes de que obtener suficiente proteína no solo es necesario: es fundamental, especialmente para las mujeres a medida que envejecemos. También es particularmente importante por la mañana. Los estudios muestran que consumir al menos 30 gramos de proteína en el desayuno puede prevenir el cansancio y los antojos entre comidas.

“Huevos, yogur griego o fuentes ricas en proteína como el salmón, la caballa y el atún ayudan a controlar el apetito durante el día, al tiempo que favorecen un metabolismo más rápido, reducen la inflamación y mejoran la función cognitiva”, explica la nutricionista y bióloga Anastasiia Kaliga.

¿Cuáles son las señales de que no consumes suficiente proteína?

Cuando finalmente me di cuenta de que no estaba consumiendo suficiente proteína para que mi cuerpo funcionara correctamente, fue porque mi ciclo menstrual se volvió irregular. (Resulta que la proteína también es clave para las hormonas).

La ausencia de menstruación es solo una señal. Otros síntomas incluyen hinchazón en manos y pies, enfermarse con frecuencia, sentirse deprimido o tener heridas que tardan en cicatrizar.

Cansancio y falta de energía

“En casos extremos, puedes sentirte cansado y sin energía”, explica la nutricionista Mariana Pérez-Trejo Soltwedel. “Consumir comidas equilibradas, incluyendo proteína, es clave para mantener el sistema inmunitario funcionando y regular las hormonas”.

Esto se debe a que la desnutrición puede provocar pérdida de peso y deficiencias nutricionales que generan fatiga por falta de energía. Cuando la ingesta de proteína y energía no cubre las necesidades del organismo, el cuerpo recurre a sus reservas, lo que provoca pérdida de grasa y masa muscular, con síntomas como cansancio.

Pérdida de masa muscular

“La proteína es importante para las articulaciones, la recuperación y la construcción muscular. También ayuda a mantener la masa muscular a largo plazo”, explica Pérez-Trejo Soltwedel.

Es especialmente importante si realizas ejercicio intenso. No sirve de mucho entrenar fuerza si no alimentas los músculos. Incluso puedes pasar horas haciendo ejercicio sin notar cambios si no consumes suficiente proteína. Y si no haces ejercicio con frecuencia, es aún peor: no podrás mantener la masa muscular que ya tienes.

Uñas frágiles y caída del cabello

Si tus uñas y tu cabello no lucen saludables, podría ser una señal de falta de proteína. “La proteína contiene colágeno y queratina, indispensables para uñas, cabello y piel sanos”, señala Pérez-Trejo Soltwedel.

Si no consumes suficiente proteína, tu piel puede volverse muy seca, tus uñas se debilitan o incluso puedes experimentar caída del cabello. Ante estos síntomas, lo mejor es consultar a un médico.

Antojos entre comidas

“Si solo consumes carbohidratos, puedes terminar de comer y sentir hambre media hora después; nunca te sientes satisfecho”, afirma Pérez-Trejo Soltwedel.

Esto ocurre porque la proteína aumenta la sensación de saciedad, mientras que los carbohidratos simples provocan picos de azúcar en sangre que generan antojos más tarde. Una dieta rica en proteína ayuda a reducir la grelina (la hormona del hambre) y aumentar la sensación de saciedad.

Para quienes siguen una dieta vegetal o vegana, se recomienda trabajar con un nutricionista para ajustar la ingesta de macronutrientes. También es importante obtener proteína de cereales integrales y legumbres.

Cambios de humor

¿Sabías que la proteína influye en el estado de ánimo? Los aminoácidos, componentes básicos de la proteína, desempeñan un papel clave en la salud mental, ya que ayudan a producir neurotransmisores.

Estos compuestos permiten la comunicación entre las células del cerebro y afectan la regulación de sustancias como la serotonina y la dopamina, esenciales para el equilibrio emocional.

¿Cuánta proteína debes consumir al día?

La recomendación actual es consumir unos 30 gramos de proteína en cada comida. Si haces tres comidas al día, alcanzarías unos 90 gramos sin contar los tentempiés.

Como mínimo, el 10% de las calorías diarias debería provenir de la proteína. Para calcularlo en gramos, multiplica tu peso en libras por 0,36: ese es el mínimo diario recomendado.

Si te resulta difícil medir cantidades, una referencia útil es el tamaño de la mano: la porción de proteína en tu plato debería ser al menos del tamaño de tu mano. En el caso de los huevos, necesitarías al menos cuatro para alcanzar unos 30 gramos.

No hay un momento “perfecto” para consumir proteína, pero distribuirla a lo largo del día es más beneficioso que concentrarla en una sola comida. Un desayuno rico en proteína ayuda a equilibrar el azúcar en sangre, mantener la energía y reducir el apetito durante el día.

Diferencia entre proteína animal y vegetal

Tanto si sigues una dieta vegetal como si consumes productos de origen animal, obtener suficiente proteína es esencial. Lo que cambia es la fuente y la biodisponibilidad.

“La calidad de una proteína depende de su contenido por cada 100 gramos, de sus aminoácidos esenciales y de su digestibilidad. Las proteínas vegetales suelen ser de menor calidad que las animales debido a su menor contenido y proporción de aminoácidos”, explica la nutricionista Laura Parada.

Aun así, existen muchas fuentes vegetales eficaces: yogur griego, requesón, alimentos de soja, legumbres y frutos secos. Para quienes consumen carne, las opciones incluyen carnes magras, huevos, pescado, mariscos, carne roja y lácteos.

También existen proteínas en polvo, pero deben consumirse con moderación, ya que son alimentos ultraprocesados. Siempre que sea posible, es mejor optar por fuentes de proteína naturales.

Conclusión

No consumir suficiente proteína puede afectar mucho más que tu energía: influye en tus músculos, tu estado de ánimo, tu piel e incluso tus hormonas. La buena noticia es que es fácil corregirlo con pequeños cambios diarios. Priorizar alimentos ricos en proteína y distribuirlos a lo largo del día puede marcar una gran diferencia en tu bienestar general.