Muévete más. Siéntate menos. Durante años, ese ha sido el consejo habitual para quienes desean mejorar su salud. Ahora, ese mensaje empieza a matizarse. Cada vez más investigaciones sugieren que algunos tipos de movimiento pueden ser más beneficiosos que otros cuando se trata de proteger el organismo y prevenir enfermedades.

La intensidad del ejercicio también parece jugar un papel clave. Un nuevo estudio publicado en la revista European Heart Journal concluyó que una pequeña cantidad de actividad física vigorosa podría estar relacionada con un menor riesgo de desarrollar ocho enfermedades crónicas diferentes.

Los resultados abren nuevas preguntas sobre por qué la intensidad resulta tan importante y cómo las personas pueden incorporar ejercicios más exigentes en su rutina diaria. Para comprender mejor las implicaciones del estudio, CNN habló con la doctora Leana Wen, experta en bienestar, médica de urgencias y profesora clínica asociada de la Universidad George Washington. Anteriormente también fue comisionada de salud de Baltimore.

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, consulta con tu médico. Si sientes dolor, detén la actividad de inmediato.

¿Qué investigó el estudio?

La investigación analizó cómo la intensidad de la actividad física se relaciona con el riesgo de desarrollar distintas enfermedades crónicas.

Los científicos trabajaron con datos de dos grandes grupos del UK Biobank, un estudio de salud a largo plazo realizado en Reino Unido que recopila información médica y hábitos de vida de cientos de miles de personas.

Uno de los grupos incluía aproximadamente 96.000 personas que utilizaban dispositivos de seguimiento en la muñeca para medir su movimiento de manera objetiva. El segundo grupo estaba compuesto por más de 375.000 participantes que informaron sobre su actividad física por cuenta propia.

Los investigadores siguieron a los participantes durante un promedio de nueve años y observaron la aparición de ocho enfermedades:

• Eventos cardiovasculares graves

• Fibrilación auricular

• Diabetes tipo 2

• Enfermedades inflamatorias relacionadas con el sistema inmunitario

• Enfermedad del hígado graso

• Enfermedades respiratorias crónicas

• Enfermedad renal crónica

• Demencia

También estudiaron la mortalidad general.

El hallazgo más importante fue que la proporción de actividad realizada a intensidad vigorosa marcaba una gran diferencia. Las personas que dedicaban más del 4 % de su actividad total al ejercicio intenso presentaban un riesgo considerablemente menor de desarrollar estas enfermedades en comparación con quienes no realizaban actividad vigorosa.

Los resultados sorprendieron a los investigadores. Incluso quienes ya hacían mucho ejercicio obtenían beneficios al aumentar la intensidad. Y quienes eran menos activos también mejoraban añadiendo pequeños momentos de esfuerzo intenso a su día.

¿Qué se considera actividad vigorosa?

La actividad vigorosa es aquella que acelera notablemente el ritmo cardíaco y la respiración.

Una manera sencilla de identificarla es mediante la llamada “prueba del habla”. Si puedes mantener una conversación normal mientras haces ejercicio, probablemente estés realizando una actividad moderada o suave. Si apenas puedes pronunciar unas pocas palabras debido al cansancio, entonces se trata de ejercicio vigoroso.

Correr, nadar, subir escaleras rápidamente o montar en bicicleta a buen ritmo suelen entrar en esta categoría. Sin embargo, todo depende de la condición física de cada persona. Para alguien sedentario, caminar rápido ya puede resultar intenso.

Además, no es necesario seguir un entrenamiento formal para lograr beneficios. Acciones cotidianas como correr para alcanzar el autobús o cargar bolsas pesadas por las escaleras también cuentan si aumentan la frecuencia cardíaca y provocan falta de aire.

¿Por qué el ejercicio intenso ofrece más beneficios?

La actividad vigorosa obliga al cuerpo a trabajar más en menos tiempo. Puede mejorar la salud cardiovascular, aumentar la sensibilidad a la insulina y favorecer el metabolismo de manera más eficiente que la actividad suave por sí sola.

Algunos estudios también relacionan el ejercicio intenso con beneficios para la salud cerebral y las funciones cognitivas.

Los investigadores observaron que ciertas enfermedades, especialmente las inflamatorias relacionadas con el sistema inmunitario, parecían depender más de la intensidad del ejercicio que de la cantidad total de actividad física.

En cambio, problemas como la diabetes tipo 2 o la enfermedad renal estaban influenciados tanto por la duración como por la intensidad del ejercicio.

Aunque todavía no se conoce exactamente el mecanismo biológico detrás de estos efectos, los expertos creen que la intensidad tiene un impacto especialmente importante sobre enfermedades que afectan distintos sistemas del organismo.

¿Cuánto ejercicio vigoroso hace falta?

La buena noticia es que el umbral necesario parece relativamente bajo.

Los investigadores descubrieron que superar aproximadamente el 4 % de actividad vigorosa dentro de la rutina semanal ya se asociaba con una reducción significativa del riesgo de enfermedades crónicas.

En la práctica, esto no significa entrenar como un atleta profesional ni pasar horas haciendo ejercicio extremo. Bastan unos pocos minutos diarios de actividad intensa para comenzar a notar beneficios.

Cómo incorporar actividad intensa a la rutina

La doctora Wen explica que no hace falta realizar todo el ejercicio de una sola vez. La intensidad puede acumularse en pequeños intervalos a lo largo del día.

Por ejemplo:

• Subir escaleras en lugar de usar el ascensor

• Caminar más rápido al ir al trabajo

• Aparcar más lejos y caminar con mayor ritmo

• Cargar bolsas pesadas al subir escaleras

También es posible añadir intervalos intensos durante entrenamientos habituales. Al nadar, correr o montar en bicicleta, se puede alternar entre un ritmo moderado y otro más exigente durante períodos de 30 segundos a un minuto.

El objetivo es alcanzar momentos en los que el cuerpo trabaje lo suficiente como para provocar falta de aire.

¿Y las personas mayores o con movilidad reducida?

No todas las personas pueden realizar actividad vigorosa del mismo modo, y eso es completamente normal.

La intensidad siempre depende del punto de partida individual. Para alguien que no está acostumbrado a moverse, caminar un poco más rápido o levantarse varias veces de una silla ya puede representar un esfuerzo importante.

Las personas con movilidad reducida también pueden beneficiarse de ejercicios adaptados realizados desde una silla o bajo supervisión profesional.

Quienes padecen enfermedades o limitaciones físicas deben consultar previamente con un médico o fisioterapeuta antes de iniciar una nueva rutina.

La intensidad también depende de la edad y la condición física

Los especialistas recuerdan que el ejercicio intenso debe adaptarse a cada persona.

Para adultos mayores o personas con movilidad reducida, movimientos simples como levantarse repetidamente de una silla o caminar un poco más rápido pueden representar una actividad vigorosa.

En algunos casos, incluso ejercicios realizados sentado pueden aportar beneficios cardiovasculares.

Eso sí, quienes padecen enfermedades o limitaciones físicas deberían consultar con un profesional de salud antes de comenzar una rutina nueva.

Conclusión

El estudio deja un mensaje claro: no solo importa cuánto te mueves, sino también cómo lo haces.

Incorporar pequeños momentos de actividad física intensa puede ayudar a reducir el riesgo de múltiples enfermedades crónicas y mejorar la salud general.

Lo más importante es encontrar una forma segura y sostenible de añadir más movimiento a la vida diaria. Porque, a veces, unos pocos minutos de esfuerzo pueden marcar una diferencia enorme a largo plazo.