Los beneficios de las semillas de chía son infinitos, lo que podría explicar por qué la gente las consume desde hace miles de años y siguen siendo tan populares hoy en día.

Tienen un sabor muy suave, así que puedes incluso beberlas en agua. Además, estas semillas pequeñas pero poderosas son muy apreciadas por los dietistas porque son una de las semillas más saludables que puedes comer. Hablamos con dietistas titulados para averiguar por qué las semillas de chía merecen el título de superalimento.

Qué son las semillas de chía

Las semillas de chía son unas semillas diminutas y ovaladas de color negro y blanco. Proceden de una planta originaria de México y fueron un alimento básico en las civilizaciones antiguas. "Las semillas de chía se cultivaron originalmente como alimento básico en las culturas mesoamericanas, en la región mexicana entre los aztecas y los mayas, hace miles de años", explica la dietista nutricionista titulada Jenna Volpe. "Esto puede explicar por qué 'chía' deriva de la palabra española 'chian', que procede de la lengua náhuatl azteca y se traduce como 'oleaginoso'".

"Las semillas de chía son un alimento vegetal maravilloso para aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3, fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y mucho más", afirma Volpe. "Desde favorecer la salud del corazón y el equilibrio del azúcar en sangre hasta ayudar a la digestión y la regularidad, las semillas de chía son una aliada vegetal inteligente que conviene tener a mano".

Mejoran la salud intestinal

La fibra es fundamental para la salud intestinal y general, pero demasiadas personas no toman la suficiente. Se calcula que solo el 5 % de los estadounidenses alcanza la ingesta adecuada de fibra, lo que deja a la gran mayoría —aproximadamente el 95 %— por debajo de la cantidad diaria recomendada. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda al menos 25 gramos de fibra al día para las mujeres y 38 gramos para los hombres. ¿Una forma de alcanzar esas cifras? Añade una cucharada de chía aquí y allá.

"Las semillas de chía son una fuente fantástica de fibra", dice la dietista titulada Kristi Ruth. "Como la fibra se ha relacionado estrechamente con la mejora de todo, desde los niveles de colesterol hasta la regularidad intestinal, es fundamental que encontremos formas fáciles y cómodas de aumentar nuestra ingesta diaria de fibra". Una onza de semillas de chía contiene casi 10 gramos de fibra dietética, según datos del USDA, así que ¿qué hay más fácil que eso?

Una ración típica de semillas de chía son dos cucharadas, que contienen la impresionante cifra de 8 gramos de fibra. El tipo de fibra de las semillas de chía es especialmente beneficioso, ya que contienen una cantidad significativa de fibra insoluble (entre el 85 y el 93 % de la fibra total), importante para favorecer una digestión y una regularidad saludables al aumentar el volumen de las heces y reducir el tiempo de tránsito.

Ayudan a construir músculo

Tanto para los carnívoros como para los vegetarianos, las semillas de chía son una buena fuente de proteínas: casi 5 gramos por onza. Todos los productos de origen animal son fuentes de proteína completa, es decir, contienen los nueve aminoácidos esenciales, pero no todas las fuentes vegetales son proteínas completas. La mayoría de las semillas no contienen todos los aminoácidos esenciales, lo que las convierte en proteínas incompletas (esto no las hace poco saludables, en absoluto, es solo una forma de clasificar qué alimentos aportan cada aminoácido). Sin embargo, las semillas de chía son una excepción.

"Son una proteína completa porque incluyen todos los aminoácidos esenciales", dice la dietista titulada Lexi Moriarty, y añade que esto ayuda a tener niveles de energía sostenidos a lo largo del día.

Protegen el corazón

Las enfermedades cardíacas siguen siendo la primera causa de muerte en Estados Unidos, así que cuidar la salud del corazón es una prioridad, y todos podemos hacerlo llevando una dieta y un estilo de vida cardiosaludables. Consumir semillas de chía puede ayudar a mejorar los marcadores de salud cardiovascular, como el colesterol, la tensión arterial y otros, según la Academia de Nutrición y Dietética.

"Las semillas de chía pueden ayudar a eliminar el colesterol del organismo", añade Moriarty. "Una revisión de 2023 confirmó que las semillas de chía ayudan a reducir la tensión arterial, el riesgo de coágulos, el colesterol y a minimizar el daño celular". La impresionante combinación de fibra, antioxidantes y omega-3 como el ALA también contribuye a los posibles beneficios para la salud del corazón.

De hecho, un metaanálisis de 2022 concluyó que aumentar el ALA en la dieta puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 10 % y el de enfermedad coronaria mortal hasta en un 20 %. Esto se debe a que "las semillas de chía están compuestas por entre un 20 y un 34 % de grasa, la mayor parte de la cual procede de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal beneficiosos para el corazón, incluido el ácido linolénico (ALA)", señala Volpe citando una revisión de 2019.

Combaten enfermedades

Puede que asocies los antioxidantes con las frutas y las verduras, pero puedes añadir las semillas de chía a la lista de alimentos ricos en antioxidantes. "Las semillas de chía son una fuente estupenda de antioxidantes, que pueden ayudar al cuerpo a prevenir enfermedades y aumentar la longevidad", afirma Moriarty.

Se ha demostrado que poseen una potente actividad antioxidante, ya que ofrecen antioxidantes como el ácido clorogénico, el ácido cafeico, la miricetina, la quercetina y el kaempferol. Volpe destaca la importancia de la quercetina en las semillas de chía: "Son una fuente naturalmente abundante de este tipo de antioxidante, que es antiinflamatorio, antiviral e incluso puede ayudar al cuerpo a reforzar su resistencia contra ciertos tipos de cáncer". Según una revisión de 2022, la quercetina puede atravesar la barrera hematoencefálica, por lo que podría incluso proteger contra enfermedades neurodegenerativas.

Además, los antioxidantes neutralizan los radicales libres. Cuando no se controlan, estas moléculas inestables pueden causar todo tipo de daños que desembocan en enfermedades, pero los antioxidantes protegen contra ese daño.

Reducen la inflamación

La inflamación no siempre es mala: forma parte de la defensa natural del organismo frente a estímulos perjudiciales, desde lesiones hasta un simple resfriado. Pero la inflamación crónica sí puede meterte en problemas. La inflamación crónica de bajo grado se describe a menudo como un "asesino silencioso" porque está asociada a enfermedades crónicas como la diabetes, el cáncer, los trastornos autoinmunitarios y otras, según la Facultad de Medicina de Harvard. Ciertos alimentos, como las semillas de chía, pueden ayudar a reducir y controlar la inflamación en el organismo.

"Las semillas de chía son una fuente vegetal excelente de ácidos grasos omega-3 ALA, que tienen un conocido efecto antiinflamatorio en el cuerpo", dice Ruth. "Este efecto antiinflamatorio puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diversas enfermedades crónicas". Las propiedades antiinflamatorias de las semillas de chía se han documentado y se ha demostrado que reducen la inflamación crónica.

Fortalecen los huesos

Las semillas de chía están llenas de vitaminas y minerales que tus huesos necesitan, como potasio, calcio, magnesio y fósforo, por ejemplo. Por eso, el consumo dietético de chía a largo plazo se ha relacionado con un aumento del contenido mineral óseo y de la densidad mineral ósea en algunos estudios. En un estudio con animales, las ratas que siguieron una dieta rica en semillas de chía tenían más minerales en los huesos en apenas un año (de 10 a 13 meses) que las ratas del grupo de control. Esto también se traduce en humanos. Al fin y al cabo, 100 gramos de semillas de chía contienen 631 miligramos de calcio, es decir, casi la mitad del valor diario recomendado.

Mejoran la piel

Las semillas de chía están repletas de ácidos grasos omega-3, que tienen efectos antiinflamatorios. Su capacidad para reducir la inflamación tiene un impacto significativo en la piel. Está demostrado que el aporte de ácidos grasos esenciales favorece la circulación sistémica e incluso modifica la composición de ácidos grasos y el contenido de eicosanoides de la epidermis, la capa más externa de la piel. La suplementación dietética con ácidos grasos ha demostrado aliviar algunos síntomas asociados a la sensibilidad cutánea y a los trastornos de la piel debidos a la inflamación. Por eso los ácidos grasos omega-3 aparecen en tantos productos tópicos y suplementos para la piel.

Cómo incorporar la chía a tu dieta

Añadir más semillas de chía a tu cuerpo es fácil. Según Ruth, tienen una larga vida útil: aunque están mejor si se consumen en el plazo de un año, ¡pueden durar años en la despensa! "Algunas de mis formas favoritas de disfrutar las semillas de chía son añadir una o dos cucharadas en batidos, avena reposada, pudin de chía y mermelada casera de fresa o frambuesa con chía", dice Volpe.

"Las semillas de chía son geniales porque es muy fácil espolvorearlas sobre los cereales, las tostadas o la avena", comenta Moriarty. Si quieres ponerte realmente creativa en la cocina, puedes agregarlas a productos horneados, tortitas, gofres, polos y mucho más. Hay quien incluso las añade directamente al agua para combinar sus micronutrientes con la hidratación. Además de incorporarlas a clásicos como batidos, avena, pudin y mermelada, Ruth sugiere incluirlas en bolitas energéticas o usarlas como sustituto vegetal del huevo en algunas recetas de repostería. Las comas como las comas, tu cuerpo te lo agradecerá.

Y si alguien te pregunta por qué desayunas lo mismo que un azteca, tú sírvete otra cucharada.Semillas de chía

Las bolitas que transforman tu intestino, tu corazón y hasta tu piel sin alterar el sabor de nada.

Qué son las semillas de chía

Los beneficios de las semillas de chía son infinitos, lo que podría explicar por qué la gente las consume desde hace miles de años y siguen siendo tan populares hoy en día. Tienen un sabor muy suave, así que puedes incluso beberlas en agua. Además, estas semillas pequeñas pero poderosas son muy apreciadas por los dietistas porque son una de las semillas más saludables que puedes comer.

Las semillas de chía son unas semillas diminutas y ovaladas de color negro y blanco. Proceden de una planta originaria de México y fueron un alimento básico en las civilizaciones antiguas. "Las semillas de chía se cultivaron originalmente como alimento básico en las culturas mesoamericanas, en la región mexicana entre los aztecas y los mayas, hace miles de años", explica la dietista nutricionista titulada Jenna Volpe. "Esto puede explicar por qué 'chía' deriva de la palabra española 'chian', que procede de la lengua náhuatl azteca y se traduce como 'oleaginoso'".

"Las semillas de chía son un alimento vegetal maravilloso para aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3, fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y mucho más", afirma Volpe. "Desde favorecer la salud del corazón y el equilibrio del azúcar en sangre hasta ayudar a la digestión y la regularidad, las semillas de chía son una aliada vegetal inteligente que conviene tener a mano".

Mejoran la salud intestinal

La fibra es fundamental para la salud intestinal y general, pero demasiadas personas no toman la suficiente. Se calcula que solo el 5 % de los estadounidenses alcanza la ingesta adecuada de fibra, lo que deja a la gran mayoría —aproximadamente el 95 %— por debajo de la cantidad diaria recomendada. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda al menos 25 gramos de fibra al día para las mujeres y 38 gramos para los hombres. ¿Una forma de alcanzar esas cifras? Añade una cucharada de chía aquí y allá.

"Las semillas de chía son una fuente fantástica de fibra", dice la dietista titulada Kristi Ruth. "Como la fibra se ha relacionado estrechamente con la mejora de todo, desde los niveles de colesterol hasta la regularidad intestinal, es fundamental que encontremos formas fáciles y cómodas de aumentar nuestra ingesta diaria de fibra". Una ración típica de semillas de chía son dos cucharadas, que contienen la impresionante cifra de 8 gramos de fibra. El tipo de fibra de las semillas de chía es especialmente beneficioso, ya que contienen una cantidad significativa de fibra insoluble (entre el 85 y el 93 % de la fibra total), importante para favorecer una digestión y una regularidad saludables.

Ayudan a construir músculo

Tanto para los carnívoros como para los vegetarianos, las semillas de chía son una buena fuente de proteínas: casi 5 gramos por onza. La mayoría de las semillas no contienen todos los aminoácidos esenciales, lo que las convierte en proteínas incompletas. Sin embargo, las semillas de chía son una excepción.

"Son una proteína completa porque incluyen todos los aminoácidos esenciales", dice la dietista titulada Lexi Moriarty, y añade que esto ayuda a tener niveles de energía sostenidos a lo largo del día.

Protegen el corazón

Las enfermedades cardíacas siguen siendo la primera causa de muerte en Estados Unidos, así que cuidar la salud del corazón es una prioridad. Consumir semillas de chía puede ayudar a mejorar los marcadores de salud cardiovascular, como el colesterol, la tensión arterial y otros, según la Academia de Nutrición y Dietética.

"Las semillas de chía pueden ayudar a eliminar el colesterol del organismo", añade Moriarty. "Una revisión de 2023 confirmó que las semillas de chía ayudan a reducir la tensión arterial, el riesgo de coágulos, el colesterol y a minimizar el daño celular". De hecho, un metaanálisis de 2022 concluyó que aumentar el ALA en la dieta puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 10 % y el de enfermedad coronaria mortal hasta en un 20 %.

Combaten enfermedades

Puede que asocies los antioxidantes con las frutas y las verduras, pero puedes añadir las semillas de chía a la lista de alimentos ricos en antioxidantes. "Las semillas de chía son una fuente estupenda de antioxidantes, que pueden ayudar al cuerpo a prevenir enfermedades y aumentar la longevidad", afirma Moriarty.

Se ha demostrado que poseen una potente actividad antioxidante, ya que ofrecen antioxidantes como el ácido clorogénico, el ácido cafeico, la miricetina, la quercetina y el kaempferol. Volpe destaca la importancia de la quercetina: "Son una fuente naturalmente abundante de este tipo de antioxidante, que es antiinflamatorio, antiviral e incluso puede ayudar al cuerpo a reforzar su resistencia contra ciertos tipos de cáncer". Según una revisión de 2022, la quercetina puede atravesar la barrera hematoencefálica, por lo que podría incluso proteger contra enfermedades neurodegenerativas.

Reducen la inflamación

La inflamación no siempre es mala: forma parte de la defensa natural del organismo. Pero la inflamación crónica sí puede meterte en problemas. La inflamación crónica de bajo grado se describe a menudo como un "asesino silencioso" porque está asociada a enfermedades crónicas como la diabetes, el cáncer y los trastornos autoinmunitarios, según la Facultad de Medicina de Harvard.

"Las semillas de chía son una fuente vegetal excelente de ácidos grasos omega-3 ALA, que tienen un conocido efecto antiinflamatorio en el cuerpo", dice Ruth. "Este efecto antiinflamatorio puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diversas enfermedades crónicas".

Fortalecen los huesos

Las semillas de chía están llenas de vitaminas y minerales que tus huesos necesitan, como potasio, calcio, magnesio y fósforo. Por eso, el consumo dietético de chía a largo plazo se ha relacionado con un aumento del contenido mineral óseo y de la densidad mineral ósea en algunos estudios. En un estudio con animales, las ratas que siguieron una dieta rica en semillas de chía tenían más minerales en los huesos en apenas un año (de 10 a 13 meses) que las ratas del grupo de control. Cien gramos de semillas de chía contienen 631 miligramos de calcio, es decir, casi la mitad del valor diario recomendado.

Mejoran la piel

Las semillas de chía están repletas de ácidos grasos omega-3, que tienen efectos antiinflamatorios. Está demostrado que el aporte de ácidos grasos esenciales favorece la circulación sistémica e incluso modifica la composición de ácidos grasos y el contenido de eicosanoides de la epidermis, la capa más externa de la piel. La suplementación dietética con ácidos grasos ha demostrado aliviar algunos síntomas asociados a la sensibilidad cutánea y a los trastornos de la piel debidos a la inflamación. Por eso los ácidos grasos omega-3 aparecen en tantos productos tópicos y suplementos para la piel.

Cómo incorporar la chía a tu dieta

Añadir más semillas de chía a tu cuerpo es fácil. Según Ruth, tienen una larga vida útil: aunque están mejor si se consumen en el plazo de un año, ¡pueden durar años en la despensa! "Algunas de mis formas favoritas de disfrutar las semillas de chía son añadir una o dos cucharadas en batidos, avena reposada, pudin de chía y mermelada casera de fresa o frambuesa con chía", dice Volpe.

"Las semillas de chía son geniales porque es muy fácil espolvorearlas sobre los cereales, las tostadas o la avena", comenta Moriarty. Puedes agregarlas a productos horneados, tortitas, gofres, polos y mucho más. Hay quien incluso las añade directamente al agua para combinar sus micronutrientes con la hidratación. Ruth sugiere incluirlas en bolitas energéticas o usarlas como sustituto vegetal del huevo en algunas recetas de repostería. Las comas como las comas, tu cuerpo te lo agradecerá. Y si alguien te pregunta por qué desayunas lo mismo que un azteca, tú sírvete otra cucharada.