El desfase horario amenaza con convertir incluso las vacaciones soñadas en una experiencia agotadora. Y con la llegada de la temporada alta de viajes, millones de personas podrían tener que enfrentarse a este incómodo trastorno.

Pero es posible reducir sus efectos, y no solo ajustando los horarios de sueño. Lo que comes y bebes, así como el momento en que lo haces, también puede marcar la diferencia.

El desfase horario puede provocar alteraciones del sueño, cansancio durante el día, dolores de cabeza y molestias digestivas desagradables. Este problema aparece cuando el reloj biológico del cuerpo deja de estar sincronizado con la zona horaria en la que te encuentras.

Normalmente, señales ambientales como los amaneceres y los atardeceres ayudan a regular nuestro reloj interno. Sin embargo, al cruzar varias zonas horarias, el organismo puede tardar varios días en adaptarse.

“He sufrido personalmente un desfase horario bastante fuerte antes”, contó Tara Schmidt, dietista registrada de la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota, tras dos viajes a Europa. “Realmente arruinó los primeros días de mis vacaciones”.

Este artículo forma parte de la cobertura Be Well de The Associated Press, centrada en bienestar, ejercicio, alimentación y salud mental.

Come según el horario local de tu destino

Aunque los síntomas del desfase horario pueden variar, los problemas digestivos como hinchazón, estreñimiento o diarrea son bastante frecuentes, explicó Joanne Slavin, experta en nutrición de la Universidad de Minnesota.

Una forma de reducir el impacto del desfase horario es empezar a cambiar poco a poco la hora de las comidas antes del viaje. Schmidt recomienda adelantar o retrasar primero las comidas unos 15 minutos, después media hora y finalmente una hora, acercándolas al horario del destino.

Una vez que llegues, intenta comer cuando lo hacen los habitantes del lugar. Si es por la mañana, desayuna. Un desayuno abundante adaptado al nuevo horario puede ayudar al cuerpo a recuperarse del desfase horario, según un estudio de 2023 realizado con la participación de investigadores de la Universidad Northwestern.

A medida que avance el día, mantén el mismo ritmo y toma el almuerzo y la cena en los horarios habituales de tu destino.

“Adopta inmediatamente tu nuevo horario”, recomendó Slavin.

Para evitar dolores de estómago, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos aconsejan consumir comidas más pequeñas justo antes y durante el viaje.

Schmidt señaló que esto es especialmente importante durante los primeros días de vacaciones.

“Las comidas más pequeñas suelen ser mejor toleradas, especialmente si tienes un estómago sensible o estás sufriendo molestias digestivas”, explicó.

Más adelante en el viaje, probablemente puedas volver a comer cantidades mayores en una sola comida. Aun así, conviene prestar atención a alimentos a los que no estés acostumbrado, especialmente aquellos con mucha grasa o fritos.

“Disfrutar de una comida en otro país es algo maravilloso, especialmente cuando estás descubriendo una nueva cultura y nuevos sabores”, añadió.

Controla lo que bebes durante las vacaciones

También es recomendable evitar esa copa de vino o esa cerveza durante el viaje.

“Por divertido que pueda ser a veces cuando viajamos, realmente recomendamos evitar el alcohol porque es un gran alterador del sueño”, afirmó Schmidt.

Otro consejo útil es utilizar la cafeína de forma estratégica. Si normalmente tomas café o té por la mañana, puedes mantener ese hábito durante el viaje. Pero evita consumir cafeína demasiado tarde, ya que podría impedirte dormir.

Además, recuerda que tanto la cafeína como el alcohol pueden favorecer la deshidratación.

“La deshidratación puede empeorar claramente el cansancio y los síntomas asociados al desfase horario”, explicó Schmidt.

Para combatir los efectos del aire seco del avión, bebe agua antes, durante y después del vuelo.

En el destino, una meta sencilla de recordar es beber unos ocho vasos de agua al día. Sin embargo, algunas personas pueden necesitar más o menos líquidos dependiendo de factores como el clima, la actividad física o sus propias necesidades.

Los expertos de la Clínica Cleveland recomiendan elegir agua embotellada si existen dudas sobre la seguridad del agua del lugar que visitas.

Cuando termine el viaje, vuelve a tu rutina habitual

Los expertos señalan que la alimentación y la hidratación durante el viaje son solo una parte de la solución para minimizar el desfase horario.

Estos cambios funcionan mejor junto con los consejos tradicionales para adaptar el horario de sueño a la nueva zona horaria.

Cuando las vacaciones lleguen a su fin, la recomendación es similar tanto para dormir como para comer: vuelve poco a poco a tu rutina normal e intenta retomarla por completo al regresar a casa.

“Cuanto antes vuelvas a tus hábitos, mejor te irá”, concluyó Slavin.

Conclusión

El desfase horario puede afectar los primeros días de cualquier viaje, pero pequeños cambios en la alimentación, la hidratación y los horarios pueden ayudar al cuerpo a adaptarse más rápido. Comer según el ritmo local, evitar el exceso de alcohol y mantener una buena hidratación son estrategias sencillas para disfrutar más de las vacaciones y aprovechar cada momento del viaje.