El dolor de espalda es una molestia frecuente que puede afectar a personas de todas las edades. Pasar demasiadas horas sentado, llevar una vida poco activa o someter la musculatura a esfuerzos repetitivos son algunos factores que pueden contribuir a su aparición.

La buena noticia es que mantenerse activo puede ayudar a aliviar las molestias y prevenir nuevos episodios de dolor. Una rutina breve de estiramientos y ejercicios de fortalecimiento puede incorporarse fácilmente a la vida cotidiana.

Estos siete ejercicios trabajan la espalda y los músculos que le proporcionan soporte. Si estás empezando, realiza pocas repeticiones y aumenta progresivamente la cantidad a medida que los movimientos te resulten más sencillos.

Si vas a comenzar a hacer ejercicio debido a un dolor de espalda persistente o después de una lesión, consulta primero con un fisioterapeuta u otro profesional sanitario para saber qué actividades son adecuadas para ti.

1. Rodilla al pecho

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo (A). Con ambas manos, lleva una rodilla hacia el pecho (B). Contrae los músculos abdominales y presiona suavemente la espalda contra el suelo.

Mantén la posición durante cinco segundos. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna (C). Después, vuelve a la posición inicial y lleva ambas rodillas hacia el pecho al mismo tiempo (D).

Repite cada estiramiento de 2 a 3 veces. Si es posible, realiza la rutina completa una vez por la mañana y otra por la noche.

2. Rotación de la zona lumbar

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo (A). Mantén los hombros firmemente apoyados y deja caer lentamente las rodillas hacia un lado (B).

Mantén la posición durante 5 a 10 segundos y vuelve despacio al punto de partida (C). Repite el movimiento hacia el lado contrario (D).

Realiza cada estiramiento de 2 a 3 veces. Si es posible, completa la rutina por la mañana y por la noche.

3. Flexibilidad de la zona lumbar

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo (A). Contrae los músculos abdominales para que la parte baja de la espalda se eleve ligeramente y se separe del suelo (B).

Mantén la posición durante cinco segundos y relaja. Después, aplana la espalda contra el suelo llevando el ombligo hacia dentro (C). Mantén otros cinco segundos y relaja.

Comienza con cinco repeticiones al día y aumenta poco a poco hasta llegar a 30.

4. Ejercicio de puente

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo (A). Mantén la cabeza y los hombros relajados y contrae los músculos del abdomen y los glúteos.

Eleva las caderas hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros (B). Intenta mantener la posición durante el tiempo necesario para realizar tres respiraciones profundas.

Regresa a la posición inicial y repite. Empieza con cinco repeticiones diarias y aumenta progresivamente hasta llegar a 30.

5. Estiramiento del gato

Colócate a cuatro patas, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo (A). Arquea lentamente la espalda, llevando el abdomen hacia el techo mientras elevas la cabeza (B).

Después, deja que la espalda y el abdomen desciendan lentamente hacia el suelo mientras elevas la cabeza (C). Regresa a la posición inicial (A).

Repite el ejercicio de 3 a 5 veces, dos veces al día.

6. Rotación lumbar sentado

Siéntate en una silla sin brazos o en un taburete. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda. Apoya el codo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha y gira el torso hacia ese lado para realizar el estiramiento (A).

Mantén la posición durante 10 segundos y repite hacia el lado contrario (B).

Realiza este estiramiento de 3 a 5 veces hacia cada lado, dos veces al día.

7. Junta los omóplatos

Siéntate en una silla sin brazos o en un taburete (A). Mantén la espalda erguida y lleva los omóplatos hacia atrás, acercándolos suavemente entre sí (B).

Mantén la posición durante cinco segundos y relaja.

Repite el ejercicio de 3 a 5 veces, dos veces al día.

Conclusión

Cuidar la espalda no tiene por qué implicar largas sesiones de ejercicio. Dedicar unos minutos cada día a estirar y fortalecer la musculatura puede convertirse en un hábito sencillo para mantener la movilidad y cuidar la zona lumbar.

Lo importante es empezar poco a poco, realizar los movimientos de manera controlada y aumentar las repeticiones progresivamente. Si existe un dolor persistente, una lesión reciente o dudas sobre qué ejercicios son adecuados, conviene consultar con un profesional sanitario.

Al final, la constancia puede ser una de las mejores aliadas para mantener una espalda fuerte, flexible y activa.